Jak zaadaptować swój organizm do diety ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna zyskuje coraz większą popularność. Pomaga schudnąć, uregulować hormony, poprawić samopoczucie, wyleczyć insulinooporność czy nawet trzymać cukrzycę w ryzach. Nic więc dziwnego, że znajduje ona coraz liczniejsze grono fanów. Zanim jednak zaczniemy odczuwać pozytywne aspekty diety ketogenicznej, konieczne jest przejście ketoadaptacji.

Od czego należy rozpocząć keto adaptację?

Keto adaptację zaczynamy od kompletnej zmiany nawyków żywieniowych. W zapomnienie odchodzą m.in.: tradycyjne pieczywo, słodycze, kasze, warzywa skrobiowe, słodkie napoje, soki, a już przede wszystkim cukier. Te restrykcje będą nam towarzyszyć nie tylko podczas adaptacji, ale zostają już z nami na stałe.

Kolejnym krokiem jest rozpisanie jadłospisu w taki sposób, aby węglowodany stanowiły maksymalnie 20-30 gram, a białka 1-1,5 grama na każdy kilogram masy ciała. Po okresie adaptacji będziemy modyfikować rozkład makroskładników. Warto w tym czasie korzystać z aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników oraz ważyć wszystkie spożywane produkty, aby mieć pewność co do ilości zjadanych węglowodanów.  Szczególnie w początkowym okresie bardzo łatwo jest niedoszacowywać ich ilości, a takie przekroczenia mogą utrudnić adaptację.

Ile trwa ketoadaptacja?

To ile nasz organizm będzie się uczył korzystać z nowego źródła energii, zależy od wielu czynników: diety stosowanej wcześniej, wysiłku fizycznego, stanu zdrowia czy indywidualnych predyspozycji. Istnieją dwie metody wejścia w stan ketozy. Pierwszym z nich, bardziej drastycznym, jest post, podczas którego spożywamy tylko wodę, czarną kawę i herbatę. Natomiast drugim jest – znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów do wspomnianego już poziomu 20-30 gram na dobę. Przyjmuje się, że adaptacja trwa 2-4 tygodnie. Po tym czasie nasz organizm powinien już potrafić efektywnie korzystać z ciał ketonowych.

Więcej wpisów dotyczących odchudzania i dbania o własne zdrowie fizyczne oraz psychiczne, przeczytasz w serwisie https://www.zachodnie.pl/.

Jakie zmiany zachodzą podczas keto adaptacji?

Keto adaptacja to proces, podczas którego zachodzi szereg zmian metabolicznych. Nasz organizm przyzwyczajony do korzystania z węglowodanów, jako głównego źródła energii, przestawia się na korzystanie z tłuszczy. Organizm przełącza się, więc z korzystania z glukozy na wykorzystywanie ciał ketonowych.

Regulują się poziomy greliny i leptyny, czyli hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu.  Spada również poziom insuliny, obniża się poziom glukozy we krwi. Pozbywamy się także glikogenu z mięśni i wątroby. Pociąga to za sobą utratę wody, co można zaobserwować po częstszych wizytach w toalecie oraz spadającej wadze.

Co zrobić, by nie odczuć negatywnych skutków?

Podczas keto adaptacji mogą się pojawić niezbyt przyjemne dolegliwości takie jak: bóle głowy, mięśni, mdłości czy wysypka. Zapobiegniemy im, dbając o odpowiednią podaż elektrolitów. Dobrze, więc suplementować magnez, potas oraz nie bać się używać soli. Pomocne może okazać się picie wody z solą.

Choć wiele osób rozpoczyna dietę ketogeniczną z myślą o utracie zbędnych kilogramów, to podczas adaptacji nie należy ograniczać liczby spożywanych kalorii. Przez cały czas adaptacji należy pozostawać na zerze kalorycznym, a dopiero po jej zakończeniu wprowadzić ograniczenia.  Podczas adaptacji należy również unikać ciężkich treningów, wysypiać się, unikać stresów. Dzięki temu proces adaptacji będzie łatwy i przyjemny.